4 einfache Yoga-Übungen für zu Hause

Die Schulterbrücke mobilisiert die gesamte Wirbelsäule. Du startest in Rückenlage, die Füße sind nah am Gesäß hüftschmal aufgestellt. Zieh das Kinn leicht zur Brust und die Schulterblätter auf den Rücken. Deine Arme liegen bequem neben dem Körper. Mit dem Einatmen schiebe dein Steißbein etwas in den Boden und kippe das Becken in ein leichtes Hohlkreuz. Beim Ausatmen kippe das Becken zurück, sodass der untere Rücken fest gegen die Matte drückt. Mit einer weiteren Einatmung rolle den Rücken vom Steißbein aus Wirbel für Wirbel in die Schulterbrücke. Oben angekommen, nimm eine kurze Atempause und rolle mit einer langen Ausatmung den Rücken wieder langsam auf die Matte ab. Übe drei bis fünf Wiederholungen.

Sanfte Drehungen - wie das Krokodil- helfen Spannungen zu lösen. Starte in Rückenlage, die Füße sind aufgestellt. Lege die Arme v-förmig neben deinem Kopf ab, die Handflächen zeigen nach oben. Belaste deine Füße, hebe das Becken etwas an und lege es leicht nach links versetzt wieder am Boden ab. Atme tief ein und lass die Knie mit einer Ausatmung sanft nach rechts sinken. Spüre die sanfte Drehung entlang der Wirbelsäule, das Gesicht ist nach links gewendet. Lass die Schultern schwer in Richtung Boden sinken (vor allem die linke!) und atme bewusst in die linke Körperseite. Gib mit dem Ausatmen das ganze Körpergewicht an den Boden ab. Du kannst diese Übung ca. 10 Atemzüge (oder länger) halten, komm anschließend zurück zur Mitte und übe die andere Seite.

Die Stellung des Kindes ist eine entspannende und regenerierende Haltung. Die Übung erscheint einfach, fordert aber Geduld und die Fähigkeit sich hinzugeben – der Schwerkraft und dem Nichtstun. Das Gesäß ruht auf den Fersen, die Stirn auf dem Boden. Falls das unbequem ist, polstere dich mit Kissen oder Decken unter Knien, Stirn und zwischen Unter- und Oberschenkeln aus. Versuche zu entspannen, so gut es geht. Atme tief ein und aus und spüre wie sich mit jedem Atemzug vor allem dein oberer Rücken sanft im Rhythmus deines Atems hebt und senkt. Verweile mindestens 10 tiefe Atemzüge in dieser Position.

Die diagonale Katze kräftigt die Hüft- und Bauchmuskulatur, stärkt die Bein- und Armmuskulatur und stabilisiert den Schultergürtel. Sie fördert Konzentration, Koordination und Balance.
Komm auf alle Viere, setze die Handgelenke unter die Schultergelenke, die Arme sind leicht gebeugt, die Kniegelenke befinden sich unter den Hüftgelenken. Richte den Rücken und Nacken lang aus, der Blick ist zum Boden gerichtet. Zieh den Bauchnabel sanft nach innen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Mit einer Ausatmung spann die Bauchmuskeln an und hebe einatmend den linken Arm auf Schulterhöhe und das rechte Bein mit geflextem Fuß auf Hüfthöhe an. Richte beide Hüften parallel zum Boden aus. Zieh die Schultern lang auf den Rücken. Halte die Position 5-10 Atemzüge. Dann komm zurück in die Ausgangsposition und übe die andere Seite.